Gerir o Stresse – Res4All+

A CIÊNCIA DO VERBO STRESSAR

Orientações para gerires melhor o stresse no ensino superior.

Todos sentimos stresse, particularmente quando consideramos que não estamos capazes de enfrentar uma situação percebida como desafiante e complexa – a nossa resposta vai depender do nível de desenvolvimento da resiliência de cada um e, portanto, da forma como estamos preparados para usar os nossos recursos para resolver e avançar para um estado emocional mais confortável.

A resposta do stresse está ligada a uma função de manutenção da estabilidade – isto é, perante uma avaliação de risco (pode ser a sensação de fome, uma prova académica, uma perda significativa ou um acontecimento importante), o corpo tem uma resposta neurofisiológica e psicológica que procura levar a pessoa à ação no sentido de superar e voltar a um estado de equilíbrio. Quando o stresse se torna excessivo, a evidência mostra o impacto negativo no bem-estar e desenvolvimento, sendo fundamental aprendermos competências e estratégias eficientes na redução/gestão do stresse para promoção da qualidade de vida.

A CIÊNCIA DO VERBO STRESSAR

Há duas hormonas principais: (1) a adrenalina, produzida nas glândulas suprarrenais, prepara o organismo para a ação, elevando a tensão arterial e a entrada de oxigénio, sendo responsável pela resposta de fuga-luta-congelamento e (2) o cortisol, também produzido pelas mesmas glândulas, elevando o açúcar no sangue, para maior energia muscular.

SINTOMAS PROVÁVEIS

Quando estamos expostos a stressores que podem estimular a resposta do stresse no nosso corpo, podemos experimentar sintomas distintos e que se manifestam diferentemente em cada pessoa:

SINTOMAS FÍSICOS
Suor, tensão muscular, aumento do batimento cardíaco, dor de cabeça, dor de estômago, fadiga, dificuldade em respirar.

SINTOMAS EMOCIONAIS
Irritabilidade, ansiedade, desespero, redução da sensação de prazer nas atividades, sensação de sobrecarga.

SINTOMAS COMPORTAMENTAIS
Perda ou aumento de apetite, má qualidade do sono.

SINTOMAS COGNITIVOS
Perda de memória, perda de foco/concentração, visão negativa, pensamentos rápidos, crenças negativas.

CAUSAS MÚLTIPLAS

Ainda que o risco/ameaça/exigência de uma situação dependa sempre da perceção de cada indivíduo, com toda a sua história e recursos, há uma lista de ocorrências que parecem aumentar o nível de stresse nos estudantes de ensino superior:

+ FOCADAS NO PROBLEMA

Gerir melhor o tempo / usar lista de afazeres por dia & semana.

Fazer uma lista de prós & contras para tomadas de decisão.

prender novas competências para confrontar de forma mais eficiente.

Planear a resolução do problema.

+ FOCADAS NA EMOÇÃO

Investir no relaxamento.

Desenvolver o autocontrolo.

Usar a distração.

Praticar a respiração diafragmática.

Apostar em uma reavaliação positiva da situação.

Ajustar metas e valores - ter um discurso interno positivo.

Usar o humor.

Praticar o otimismo.

+ FOCADAS NOS RELACIONAMENTOS

Procurar ajuda.

PERGUNTAS IMPORTANTES

Tens presente situações ou condições que te são mais exigentes ou difíceis de lidar?

Estás capaz de perceber quando já sentes um estado de sobrecarga?

Quando te sentes em stresse, o que costumas praticar para melhorar o teu estado?

Tens o hábito de salvar o teu dia com uma atividade que te faça sentir bem?

Investes no autocuidado diário para prevenir experiências de sobrecarga?

10 FORMAS PARA REDUZIR O STRESSE E AUMENTAR O BEM-ESTAR

PRATICAR EXERCÍCIO

DORMIR QB

COMER SAUDÁVEL

CONVIVER

VIVER O MOMENTO

ACEITAR AS CIRCUNSTÂNCIAS

INVESTIR EM LAZER

APRENDER COMPETÊNCIAS

PEDIR AJUDA

PRIORIZAR O AUTOCUIDADO

PÔR EM PRÁTICA

Se te sentes cansado/a, incomodado/a ou sobrecarregado/a, é importante dedicares tempo a tentar perceber se estás a cuidar suficientemente de ti e se tens situações que estão a absorver exageradamente a tua energia.

Mesmo que estejas em época de exames/projetos e sintas que tens de aproveitar cada minuto para estudo/trabalho, dedica algum tempo do teu dia a atividades de prazer/lazer/convívio, pois a evidência mostra que, tendencialmente, a tua produtividade aumentará se apostares no bem-estar.

Se tiveste um conflito com alguém importante para ti, respira fundo, conta até dez e procura cruzar pontos de vista e pontos em comum nos dois lados – mais importante do que ganhar um conflito, é resolvê-lo saudavelmente e manter uma relação de qualidade.

Caso a apresentação de trabalhos em público seja uma experiência criadora de stresse, podes sempre investir no desenvolvimento de competências, lendo artigos sobre o tema, vendo apresentações de oradores que admiras e treinando em casa.

Se estiveres a passar por uma fase mais desafiante, procura usar estratégias de coping mais saudáveis e que possam trazer benefícios no presente e futuro – há quem, perante o desconforto/desafio, possa recorrer ao uso de substâncias psicoativas, por exemplo, mas, a médio e longo prazo, as consequências poderão ser muito mais problemáticas do que se decidirmos enfrentar a situação de forma mais adaptativa.

FRASES INSPIRACIONAIS

Uma das melhores formas de reduzir o stresse é aceitar as coisas que não consegues controlar. M. P. Neary

Não tens de controlar os teus pensamentos, só tens não deixar que eles te controlem a ti. Dan Millman

Aceita o que é, deixa ir o que já foi e tem esperança no que ainda será. Gautama Buddha

Não é preciso ver a escadaria toda, basta dar o primeiro passo. Martin Luther King

Uma grande arma contra o stresse é a nossa capacidade de escolher um pensamento em vez de outro. William James

CURIOSIDADE

Todos já ouvimos dizer que o stresse não é saudável e tem um efeito negativo na saúde física, psicológica e ocupacional – contudo, o stresse torna-nos também capazes de reagir rapidamente a um perigo (aumentando a probabilidade de sobrevivência), assim como a fazer mudanças importantes na nossa vida e a praticar ações que nos levem a concretizar metas. Portanto, em dose certa, o stresse é uma resposta positiva que nos faz mais atentos e produtivos.