Discurso Interno Positivo

DISCURSO INTERNO POSITIVO

O poder do nosso diálogo interior.

O nosso discurso interno acontece a cada minuto dentro da nossa cabeça – é o diálogo interior que mantermos com a nossa própria pessoa, influenciado pelas nossas experiências, contextos e traços. A evidência científica tem vindo a mostrar que um discurso interno positivo é uma ferramenta importante para aumentar o nosso bem-estar, pois a forma como falamos connosco vai condicionar o que pensamos e sentimos e a resposta que damos aos acontecimentos. Estudos apontam que um discurso interno positivo melhora a qualidade de vida e a produtividade, pelo que importa encorajar uma visão mais otimista e de suporte, assim como aumentar as nossas estratégias de redução do stresse e outros instrumentos que nos ajudem a sentir mais confiança e resiliência. O número de benefícios na saúde integral e bem-estar é elevado, precisamente por associar-se um discurso interno positivo a maiores competências para resolver problemas, pensar mais divergente e confrontar situações desafiantes, o que tende a reduzir os efeitos negativos do stresse e ansiedade.

BENEFÍCIOS

Maior bem-estar

Maior produtividade

Maior vitalidade

Maior autoestima

Melhor desempenho

Melhor funcionamento imunológico

Melhor saúde física e psicológica

Melhor saúde cardiovascular

Menor dor

Menor risco de morte

Menor stresse

POSITIVAR O DISCURSO INTERNO NEGATIVO

Pela grande influência do nosso discurso interno nas nossas emoções, pensamentos e ações, importa dedicar algum tempo a perceber como tendemos a falar com a nossa própria pessoa – se é um diálogo que incentiva e ajuda ou, se pelo contrário, aponta o dedo e desmotiva. Para tornarmos o nosso discurso interno mais positivo é fundamental estarmos capazes de identificar o viés negativo (basta começar a prestar atenção à forma como falamos e até registar por escrito), pois, inconscientemente, podemos estar a cair em armadilhas de pensamento que acabam por nos dar uma visão menos funcional e construtiva da realidade.

EXEMPLOS DE VIESES DO PENSAMENTO

INFERÊNCIA ARBITRÁRIA: formular conclusões sem evidência (“não tenho perfil para este curso!”)

ADIVINHAÇÃO: presumir sem evidência que sabe o pensamento do outro (“de certeza que o professor está a pensar que não tenho perfil para este curso!”)

ABSTRAÇÃO SELETIVA: descontextualizar parte da informação do seu todo (“reparaste que o professor disse que tenho de melhorar algumas competências? é por não ter perfil para este curso!”)

SOBREGENERALIZAÇÃO: generalizar conclusões com base num acontecimento isolado (“tirei negativa na disciplina X – definitivamente, não deveria estar neste curso!”)

CATASTROFIZAÇÃO: supor apenas o pior cenário sem outras alternativas (“devo ser o pior estudante da história deste curso! isto vai correr verdadeiramente mal!”)

EMOCIONALIZAÇÃO: presumir que as emoções refletem a situação (“tenho-me sentido tão mal que só pode ser por não ter perfil para este curso!”)

MAXIMIZAÇÃO / MINIMIZAÇÃO: distorcer o grau de importância de um acontecimento (“o professor elogiou muito o meu trabalho mas deve ter sido apenas por saber que eu ando em baixo!”)

PERSONALIZAÇÃO: atribuir inapropriadamente a si ou a outros acontecimentos externos (“o professor deu teste surpresa por saber que hoje eu viria!”)

ROTULAÇÃO: colocar um rótulo inflexível a si ou outro e não ao acontecimento particular (“eu sou um incapaz e, por isso, é que tive negativa!”)

PENSAMENTO DICOTÓMICO: avaliar a experiência em categorias mutuamente exclusivas (“sou um azarento e, por isso, nunca vou ter sorte!”)

IMPERATIVOS: sentir a necessidade de os eventos acontecerem como deveria e não como aconteceram (“eu devia ter tirado quinze e nunca catorze vírgula três!”)

Reconhecer os vieses negativos do pensamento é um primeiro grande passo para questionar os nossos padrões e ajustar o nosso discurso interno num sentido mais positivo – não é do dia para a noite, claro, mas, sim, um processo que pede tempo, reflexão e prática. A forma como falamos para a nossa própria pessoa resulta da nossa história, com todos os condicionantes biológicos, psicológicos, sociais e culturais, mas, com intenção e ação, é possível treinar uma reformulação mais positiva (até se tornar a nova norma). Pode haver a tendência para os pensamentos negativos entrarem num movimento repetitivo (ruminação) e andarem à volta na nossa cabeça, num efeito “bola de neve” (que fica maior à medida que rola pelo chão), sendo importante sabermos parar através do uso de estratégias de confronto que nos ajudem a manter a nossa mente um lugar consciente e saudável.

PÔR EM PRÁTICA

VIÉS NEGATIVO: Eu falhei. Nunca devia ter participado no desafio.
- - - POSITIVAR: Estou orgulhoso de mim por tentar – foi preciso uma dose de coragem.

VIÉS NEGATIVO: Estou com excesso de peso. Ninguém se vai interessar por mim assim.
POSITIVAR: Tenho a resiliência necessária para começar um estilo de vida mais saudável para mim.

VIÉS NEGATIVO: Eu não marquei pontos pela equipa e devem estar todos desiludidos comigo
POSITIVAR: O vólei é um desporto coletivo: ganhamos e perdemos juntos.

VIÉS NEGATIVO: Eu nunca fiz isto antes e, portanto, vai correr mal, de certeza.
- - - POSITIVAR: Esta é uma oportunidade incrível para aprender coisas novas.

VIÉS NEGATIVO: Isto não vai dar certo.
POSITIVAR: Vou dar o meu melhor para que possa dar certo.

VIÉS NEGATIVO: É impossível estudar para o teste em três dias.
POSITIVAR: É muita matéria para estudar. Vou dedicar-me a um capítulo por dia e ver se alguém me pode ajudar com as dúvidas.

VIÉS NEGATIVO: Não vou falar na reunião porque posso dizer alguma coisa sem jeito.
- - - POSITIVAR: Vou procurar levar um contributo importante para a reunião.

PERGUNTAS IMPORTANTES

Tenho presente a influência do discurso interno no meu bem-estar?

Como costumo falar comigo? Falaria assim com alguém que estimo muito?

Tendo a usar afirmações mais positivas ou mais negativas? Tendo a engrandecer o problema? A adivinhar ou rotular sem ter presente os factos? Terei em conta todas as informações antes de formar uma consideração sobre a situação?

Que alternativas mais positivas poderei usar?

10 FORMAS DE TORNAR O DISCURSO INTERNO MAIS POSITIVO

MONITORIZAR O AMBIENTE (optar por ambientes que favoreçam o teu bem-estar)

DAR ATENÇÃO AOS VIESES DE PENSAMENTO (reformular a tua forma de pensar num sentido mais positivo)

ESCOLHER CONSCIENTEMENTE AS PALAVRAS (falar contigo como se fosse com alguém que estimas muito)

COLOCAR MEMORANDOS COM AFIRMAÇÕES POSITIVAS (todos os dias, às 10h, o teu telemóvel mostrará uma mensagem: (por exemplo) hoje é um dia especial para recomeçares os teus sonhos!)

PRATICAR O HUMOR (é fundamental ter novos ângulos da mesma realidade)

USAR ESTRATÉGIAS DE REDUÇÃO DO STRESSE (explora o artigo sobre stresse)

REGISTAR OS SUCESSOS E PONTOS FORTES (afixar na parede os teus sucessos e as propriedades que mais admiras em ti)

PRATICAR O AUTOCUIDADO (dá prioridade a cuidar da tua saúde física, psicológica e social a cada dia)

INVESTIR EM RELAÇÕES SAUDÁVEIS (conviver com pessoas positivas e importantes para ti)

PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL (se estiver a ser difícil alterar o teu discurso interno, procura ajuda de um profissional que vai orientar-te de forma eficiente e fazer este processo contigo)

FRASES INSPIRACIONAIS

Fala contigo como se falasses com a pessoa que mais estimas.

Vemos o mundo com o que carregamos dentro de nós.

Um pensamento positivo pela manhã pode fazer a diferença durante todo o dia.

Escolhe as palavras que usas com todo o cuidado, pois elas definem a tua própria realidade.

As palavras mais importantes do universo são aquelas que usas para falar contigo.

CURIOSIDADE

/ O PODER DAS PALAVRAS

As palavras são instrumentos poderosos que não se resumem à definição do dicionário e a que nem sempre prestamos a devida atenção. Estudos têm vindo a mostrar que diferentes palavras podem ativar áreas específicas do cérebro e, assim, afetar a experiência subjetiva da realidade – quase que poderíamos dizer que somos feitos de palavras (e não apenas “pó de estrelas”, como terá dito o cientista Carl Sagan). Um exercício interessante poderá ser estares atento às palavras que usas quando algum acontecimento não corre como tinhas previsto. Por exemplo: tinhas combinado um encontro com um grande amigo que não vês há muito tempo, mas tens um imprevisto. Que palavras usas para falar contigo dentro da tua cabeça? Usas palavras alinhadas de forma positiva e esperançosa ou tendes a um discurso mais negativo e catastrófico? A evidência científica alerta que não é apenas o que dizemos sobre nós próprios que conta, mas as palavras que usamos para contar a nossa história.