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SAÚDE MENTAL POSITIVA

Aprender a dançar entre os desafios da vida.

Estar mentalmente saudável é mais do que apresentar níveis reduzidos de sintomatologia psicopatológica (como a depressão ou ansiedade) – poderia ser definido (OMS) como um estado de equilíbrio que permite funcionar produtivamente, realizar o próprio potencial, gerir os desafios do dia a dia e dar um contributo positivo para a comunidade.

A Saúde Mental Positiva pode ser considerada um complemento: é estarmos conscientes da importância de agir (proativamente) para nos sentirmos o melhor possível dentro das circunstâncias (e inclui termos um plano de ação, criarmos oportunidades de mudança e melhoria, estarmos otimistas, sentirmos uma autoestima positiva, mantermos relações interpessoais saudáveis e satisfatórias, aceitarmos os outros e os acontecimentos, resolvermos os problemas e regularmos as emoções). Mesmo que estejamos mais vulneráveis ou até a experimentarmos uma doença mental, é recomendável investirmos no aumento da nossa saúde mental positiva, garantindo uma melhor saúde integral, uma maior qualidade de vida e, também, realização.

Apostar na Saúde Mental Positiva não é estarmos sempre bem mas, sim, estarmos capazes de gerir mais eficientemente os acontecimentos, positivos e negativos, favoráveis e adversos, para que continuemos num estado de equilíbrio que permita continuarmos em florescimento da pessoa que somos, com uma maior consciencialização das nossas vulnerabilidades e potencialidades, assim como dos recursos e serviços que podemos usar a favor do nosso bem-estar.

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Como te tens sentido ultimamente?
  • Do que tens sentido falta?
  • O que te faz sentir bem?
  • O que tens feito para te sentires melhor?
  • Qual o teu plano de melhoria?

10 FORMAS DE AUMENTAR A SAÚDE MENTAL POSITIVA

  • VALORIZAR POSITIVAMENTE AS COISAS BOAS que se tem na vida (valorização)
  • COLOCAR CARINHO nas atividades da vida (envolvimento)
  • NÃO SER DURO CONSIGO MESMO nem com os outros (tolerância / flexibilidade)
  • NÃO DEIXAR AS EMOÇÕES NEGATIVAS BLOQUEAR A VIDA PESSOAL (regulação)
  • TOMAR CONSCIÊNCIA dos bons momentos quando acontecem (presença)
  • DEIXAR FLUIR AS EMOÇÕES (aceitação)
  • PROCURAR ESPAÇOS E ATIVIDADES PARA RELAXAR (proatividade)
  • TENTAR RESOLVER OS PROBLEMAS quando surgem (resolução de problemas)
  • CUIDAR DAS RELAÇÕES INTERPESSOAIS (investimento social)
  • FAZER USO DO SENTIDO DE HUMOR (novos ângulos)

PÔR EM PRÁTICA

  • Se tens andado com mais cansaço ou desmotivação, tenta avaliar se tens cuidado de ti (sono regular, alimentação saudável, exercício) e da tua satisfação (atividades de interesse, convívio social, novas experiências).
  • Se a nota no teste foi muito abaixo da esperada, é natural que sintas tristeza e frustração, mas o teu dia não tem de ser engolido por esses sentimentos – podes sempre fazer alguma coisa para te sentires melhor e aproveitar o dia.
  • Se estás com um problema em mãos que tens vindo a adiar, podes sempre decidir que, hoje, vais dedicar 15 minutos do teu dia para fazer um plano de resolução (soluções possíveis, lista de prós e contras) e, assim, dares começo a uma melhoria na tua vida.
  • Sentes desde sempre que tens dificuldade em dizeres o que pensas, podes sempre falar disso com alguém, ler sobre como podes potenciar a tua competência de comunicação e até procurar ajuda profissional para um acompanhamento mais especializado.

FRASES INSPIRACIONAIS

  • Dar prioridade ao teu bem-estar é melhorar a tua experiência de vida.
  • A saúde mental positiva não é destino mas uma viagem: até um passo lento continua a ser progresso.
  • Não é tanto estar bem todos os dias mas, sim, nos dias em que não estiveres bem, saberes como melhorar.
  • Há sempre a oportunidade de ficares melhor mesmo quando a tua cabeça te diz que não. Assim como andar à chuva não faz com que sejamos chuva, passar por uma experiência de doença mental não nos faz menos humanos.
  • Assim como andar à chuva não faz com que sejamos chuva, passar por uma experiência de doença mental não nos faz menos humanos.
  • Se o desafio for grande, pedir ajuda não é ser incapaz mas perceber que, juntos, podemos fazer mais.

CURIOSIDADE

A Psicologia Positiva vem da tentativa da ciência psicológica se desviar de uma intervenção muito focada nos sintomas psicopatológicos e nos diagnósticos de doença mental para investir mais nas potencialidades da população saudável e nas práticas para melhorar o bem-estar individual e coletivo. Embora venhamos a discutir a questão da felicidade desde a Grécia Antiga (eudaimonia / o estado do bom espírito), é mais recente este movimento com interesse em encontrar evidência científica para promover uma experiência de vida mais satisfatória. A Psicologia Positiva começa a ser tema internacional com Martin Seligman (1998), ao encorajar a investigação e prática sobre os fatores que contribuem para uma maior felicidade e bem-estar subjetivo. Mais recentemente, o autor Flourish (2011) aponta para cinco elementos nucleares para uma vida com maior qualidade: (1) emoções positivas, (2) envolvimento entusiástico em atividades, (3) relações interpessoais saudáveis, (4) propósito de vida e (5) realização pessoal e coletiva. Há tantos outros nomes que podem ser consultados e com conteúdos críticos que podem servir para reflexão e desenvolvimento de planos de melhoria na nossa vida. No entanto, há também críticas a esta derivação dentro da Psicologia, como a difusão de uma narrativa ilusória de que somos únicos responsáveis pela nossa experiência, de uma positividade tóxica (quando é fundamental aceitar que a vida, além das potencialidades e vitórias, tem desafios e perdas) e um desvio na atenção sobre a doença mental (quando um diagnóstico pode dar pistas importantes para uma intervenção/tratamento/melhoria eficiente).

RESILIÊNCIA

Melhora a tua mestria em superar a adversidade.

A resiliência pode ser descrita como a capacidade de SUPERAR A ADVERSIDADE através do uso de recursos (conteúdos, estratégias, serviços) e é fundamental para lidarmos favoravelmente com situações consideradas exigentes de forma a concretizarmos as nossas metas com sucesso. Todos temos o nosso patamar de resiliência, que poderá estar mais ou menos elevado conforme as nossas experiências e desenvolvimento – mas estamos sempre a tempo de investir mais na promoção desta capacidade de superação.

Ser resiliente não é sinónimo de estar pronto para suportar todo o peso da vida – pelo contrário, é ter presente os nossos limites, aceitar/partilhar a nossa vulnerabilidade e agir (competências/estratégias) com a intenção de uma vida (pessoal, social, académica) mais eficiente e saudável.

RESILIÊNCIA NO ENSINO SUPERIOR

A transição para o ensino superior é uma celebração mas, pelas mudanças e exigências que se levantam, pode também aumentar a exposição a estímulos consideradas stressores - tarefas académicas mais complexas, uma aprendizagem mais autónoma, novos espaços e redes sociais e a separação da família - o que pode ter impacto no teu bem-estar emocional/psicológico/social (traduzido em níveis mais baixos de saúde mental), sendo importante termos um conjunto de estratégias e outros recursos (dentro e fora de nós) que nos permitam agir para converter riscos em resolução e evolução.

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Como costumas reagir a mudanças, desafios e imprevistos?
  • O que tem funcionado bem nas tuas tentativas de ajustamento?
  • E o que tem funcionado menos bem?
  • Que competências poderás melhorar?

ESTRATÉGIAS DE SUPERAÇÃO MAIS OU MENOS ADAPTATIVAS

Há a máxima de que a adversidade não é em si o problema mas, sim, a forma como a procuramos enfrentar – isto é, as estratégias de superação que usamos para lidar com os desafios é que têm o poder de aumentar ou reduzir a nossa produtividade e bem-estar.

O uso de estratégias mais proativas/ativas, como a procura de suporte emocional e instrumental, a aceitação, o humor, a reestruturação da perspetiva e a resolução de problemas pode contribuir para uma solução mais satisfatória e, inevitavelmente, para uma maior eficiência e bem-estar.

10 FORMAS DE AUMENTAR A RESILIÊNCIA

  • SER AUTÊNTICO (assumirmos as nossas propriedades e necessidades)
  • ESTABELECER METAS REALISTAS (desenharmos um plano académico e de vida concretizável, com horários e tarefas diárias)
  • DEFINIR UM PROPÓSITO DE VIDA (termos um sentido de missão que nos faça mover com interesse)
  • TER TEMPO DE REFLEXÃO (ampliarmos a nossa consciência sobre nós e os outros para tomarmos decisões mais favoráveis)
  • APRENDER COM O ERRO (aceitarmos o risco e a falha como uma oportunidade de melhoramento)
  • CULTIVAR A PROATIVIDADE (agirmos com antecipação perante prováveis desafios e investirmos na melhoria contínua)
  • PRATICAR O AUTOCUIDADO (cuidarmos da nossa saúde física, psicológica e social)
  • INVESTIR NAS RELAÇÕES SAUDÁVEIS (dedicarmo-nos ao nosso elo com outros significativos que nos façam sentir vistos, ouvidos e apoiados)
  • ACEITAR AS CIRCUNSTÂNCIAS (vivermos cada instante com aceitação e gratidão)
  • GERIR O STRESSE (regularmos o que sentimos, pensamos e fazemos de forma a garantir mais saúde e bem-estar)

PÔR EM PRÁTICA

  • O resultado na prova da disciplina X é negativo mas vamos persistir até atingir um positivo – ter presente que se pode melhorar pelo esforço.
  • Houve uma alteração no horário do dia Y mas podemos reajustar a nossa rotina de forma a poder estar presente nas aulas.
  • Respondemos erradamente à pergunta da professora na aula mas ficamos a saber a resposta correta – manter um discurso interno positivo e a máxima de aprender através do erro.
  • Depois de um imprevisto que nos gerou frustração, reconhecer o que estamos a sentir e usar estratégias que possam melhorar o nosso estado emocional para que não influencie negativamente as nossas ações e atitudes do resto do dia.
  • Numa discussão de grupo com desacordo sobre o tema de trabalho, encarar com tolerância pela liberdade de expressão e ver a situação como uma oportunidade de treino das competências sociais.

FRASES INSPIRACIONAIS

  • Mais do que o sucesso ou a falha, é a coragem de continuar que nos define.
  • A cada manhã temos a oportunidade de recomeçar (e melhor).
  • Desistir pode ser virar costas quando estivemos tão perto do sucesso.
  • Podemos ser transformados por aquilo que nos acontece mas, mesmo assim, somos nós que definimos como vamos continuar.
  • As circunstâncias de agora não determinam quem és nem para onde vais – apenas determinam o ponto em que começas.
  • Os momentos mais difíceis podem ser oportunidades incríveis para te conheceres melhor.

CURIOSIDADE

Há cinco séculos, em chão japonês, inventa-se uma apreciada técnica artesanal que procura reparar peças de cerâmica quebradas ao unir os fragmentos com um verniz polvilhado a ouro: kintsugi. A forma original é consertada mas as fendas, agora douradas, ficam visíveis e transformam a essência estética da peça, evocando o desgaste que o tempo provoca sobre as coisas físicas, a mutabilidade da identidade e o valor da imperfeição. Assim, em vez de camuflar as fissuras, as peças recuperadas exibem as feridas do passado e assumem uma nova vida para o futuro. A filosofia vinculada ao kintsugi pode aplicar-se à nossa experiência de vida: nesta procura continuada por sucesso e perfeição, experimentamos também fracassos, desenganos e perdas – e pode haver a tentação de esconder a nossa natureza frágil com uma aparência de poder e infalibilidade. Mas, para sermos humanos inteiros, importa aceitar as fendas, apreciar a beleza das cicatrizes e destacar a grandeza em cada história de superação

/ KINTSUGI: A ARTE DA SUPERAÇÃO

A CIÊNCIA DO VERBO STRESSAR

Orientações para gerires melhor o stresse no ensino superior.

Todos sentimos stresse, particularmente quando consideramos que não estamos capazes de enfrentar uma situação percebida como desafiante e complexa – a nossa resposta vai depender do nível de desenvolvimento da resiliência de cada um e, portanto, da forma como estamos preparados para usar os nossos recursos para resolver e avançar para um estado emocional mais confortável.

A resposta do stresse está ligada a uma função de manutenção da estabilidade – isto é, perante uma avaliação de risco (pode ser a sensação de fome, uma prova académica, uma perda significativa ou um acontecimento importante), o corpo tem uma resposta neurofisiológica e psicológica que procura levar a pessoa à ação no sentido de superar e voltar a um estado de equilíbrio. Quando o stresse se torna excessivo, a evidência mostra o impacto negativo no bem-estar e desenvolvimento, sendo fundamental aprendermos competências e estratégias eficientes na redução/gestão do stresse para promoção da qualidade de vida.

A CIÊNCIA DO VERBO STRESSAR

Há duas hormonas principais: (1) a adrenalina, produzida nas glândulas suprarrenais, prepara o organismo para a ação, elevando a tensão arterial e a entrada de oxigénio, sendo responsável pela resposta de fuga-luta-congelamento e (2) o cortisol, também produzido pelas mesmas glândulas, elevando o açúcar no sangue, para maior energia muscular.

SINTOMAS PROVÁVEIS

Quando estamos expostos a stressores que podem estimular a resposta do stresse no nosso corpo, podemos experimentar sintomas distintos e que se manifestam diferentemente em cada pessoa:

  • SINTOMAS FÍSICOS
    Suor, tensão muscular, aumento do batimento cardíaco, dor de cabeça, dor de estômago, fadiga, dificuldade em respirar.
  • SINTOMAS EMOCIONAIS
    Irritabilidade, ansiedade, desespero, redução da sensação de prazer nas atividades, sensação de sobrecarga.
  • SINTOMAS COMPORTAMENTAIS
    Perda ou aumento de apetite, má qualidade do sono.
  • SINTOMAS COGNITIVOS
    Perda de memória, perda de foco/concentração, visão negativa, pensamentos rápidos, crenças negativas.

CAUSAS MÚLTIPLAS

Ainda que o risco/ameaça/exigência de uma situação dependa sempre da perceção de cada indivíduo, com toda a sua história e recursos, há uma lista de ocorrências que parecem aumentar o nível de stresse nos estudantes de ensino superior:

+ FOCADAS NO PROBLEMA

  • Gerir melhor o tempo / usar lista de afazeres por dia & semana.
  • Fazer uma lista de prós & contras para tomadas de decisão.
  • prender novas competências para confrontar de forma mais eficiente.
  • Planear a resolução do problema.

+ FOCADAS NA EMOÇÃO

  • Investir no relaxamento.
  • Desenvolver o autocontrolo.
  • Usar a distração.
  • Praticar a respiração diafragmática.
  • Apostar em uma reavaliação positiva da situação.
  • Ajustar metas e valores - ter um discurso interno positivo.
  • Usar o humor.
  • Praticar o otimismo.

+ FOCADAS NOS RELACIONAMENTOS

  • Procurar ajuda.

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Tens presente situações ou condições que te são mais exigentes ou difíceis de lidar?
  • Estás capaz de perceber quando já sentes um estado de sobrecarga?
  • Quando te sentes em stresse, o que costumas praticar para melhorar o teu estado?
  • Tens o hábito de salvar o teu dia com uma atividade que te faça sentir bem?
  • Investes no autocuidado diário para prevenir experiências de sobrecarga?

10 FORMAS PARA REDUZIR O STRESSE E AUMENTAR O BEM-ESTAR

  • PRATICAR EXERCÍCIO
  • DORMIR QB
  • COMER SAUDÁVEL
  • CONVIVER
  • VIVER O MOMENTO
  • ACEITAR AS CIRCUNSTÂNCIAS
  • INVESTIR EM LAZER
  • APRENDER COMPETÊNCIAS
  • PEDIR AJUDA
  • PRIORIZAR O AUTOCUIDADO

PÔR EM PRÁTICA

  • Se te sentes cansado/a, incomodado/a ou sobrecarregado/a, é importante dedicares tempo a tentar perceber se estás a cuidar suficientemente de ti e se tens situações que estão a absorver exageradamente a tua energia.
  • Mesmo que estejas em época de exames/projetos e sintas que tens de aproveitar cada minuto para estudo/trabalho, dedica algum tempo do teu dia a atividades de prazer/lazer/convívio, pois a evidência mostra que, tendencialmente, a tua produtividade aumentará se apostares no bem-estar.
  • Se tiveste um conflito com alguém importante para ti, respira fundo, conta até dez e procura cruzar pontos de vista e pontos em comum nos dois lados – mais importante do que ganhar um conflito, é resolvê-lo saudavelmente e manter uma relação de qualidade.
  • Caso a apresentação de trabalhos em público seja uma experiência criadora de stresse, podes sempre investir no desenvolvimento de competências, lendo artigos sobre o tema, vendo apresentações de oradores que admiras e treinando em casa.
  • Se estiveres a passar por uma fase mais desafiante, procura usar estratégias de coping mais saudáveis e que possam trazer benefícios no presente e futuro – há quem, perante o desconforto/desafio, possa recorrer ao uso de substâncias psicoativas, por exemplo, mas, a médio e longo prazo, as consequências poderão ser muito mais problemáticas do que se decidirmos enfrentar a situação de forma mais adaptativa.

FRASES INSPIRACIONAIS

  • Uma das melhores formas de reduzir o stresse é aceitar as coisas que não consegues controlar. M. P. Neary
  • Não tens de controlar os teus pensamentos, só tens não deixar que eles te controlem a ti. Dan Millman
  • Aceita o que é, deixa ir o que já foi e tem esperança no que ainda será. Gautama Buddha
  • Não é preciso ver a escadaria toda, basta dar o primeiro passo. Martin Luther King
  • Uma grande arma contra o stresse é a nossa capacidade de escolher um pensamento em vez de outro. William James

CURIOSIDADE

Todos já ouvimos dizer que o stresse não é saudável e tem um efeito negativo na saúde física, psicológica e ocupacional – contudo, o stresse torna-nos também capazes de reagir rapidamente a um perigo (aumentando a probabilidade de sobrevivência), assim como a fazer mudanças importantes na nossa vida e a praticar ações que nos levem a concretizar metas. Portanto, em dose certa, o stresse é uma resposta positiva que nos faz mais atentos e produtivos.

O TEU MAL É SONO!

Fazer do sono uma prioridade.

60% DOS ESTUDANTES DO ENSINO SUPERIOR RELATAM HORAS DE SONO INSUFICIENTES

Sim, sabemos dos horários ocupados com aulas e trabalhos académicos, das atividades extracurriculares, do convívio social, dos jantares de curso e das festas temáticas mas hábitos menos saudáveis de sono (e privação) podem ter um impacto negativo no teu funcionamento e até desempenho académico. Vamos fazer do sono uma prioridade? Vamos explicar porquê.

Equilibrar todas as exigências do ensino superior numa linha de tempo saudável pode ser um verdadeiro desafio e é provável sentires que as 24 horas do dia não são suficientes para responder a tudo o que precisas ou gostarias – com tantas prioridades na lista de afazeres, é comum retirarmos tempo ao nosso intervalo de sono. Contudo, além da sonolência na manhã seguinte, uma alteração regular na qualidade do sono terá inevitavelmente interferência no nosso bem-estar, saúde física e mental e desempenho académico, pondo em causa o nosso sucesso.

O NÚMERO 8

Estudos sobre o sono apontam que estudantes do ensino superior precisariam, em média, de 8 horas (entre 7 a 9 horas) de sono – um especialista do sono responde que podemos fazer um teste e perceber a que horas acordaríamos se não fosse obrigatório nos levantarmos. A maioria dos estudantes dorme um número de horas muito abaixo do recomendado e outros tantos tenta compensar ao fim de semana – contudo, este padrão, não é nem saudável nem solução para a privação do sono.

A IMPORTÂNCIA DO SONO

  • RESTAURAR
    O sono faz com que o nosso organismo restaure funções vitais como a imunidade, o metabolismo e o crescimento.
  • REESTRUTURAR
    Durante o sono, há um intenso processo de reestruturação funcional do cérebro que é fundamental, por exemplo, para a consolidação da memória (e, portanto, da aprendizagem) - - - quando não dormimos o suficiente, a nossa capacidade para reter informação reduz até 40%.
  • REGULAR
    Ajuda na regulação emocional (maior estabilidade) e, portanto, na tomada de decisões mais favoráveis e numa relação mais saudável com os outros
  • CONSERVAR
    Permite a conservação da energia para ser aplicada noutros tempos

CONSEQUÊNCIAS DA PRIVAÇÃO DE SONO

  • Sonolência / fadiga
  • Irritabilidade
  • Alterações de humor / menor sociabilidade
  • Menor eficácia a lidar com o stresse
  • Pode contribuir para uma maior probabilidade de doença mental
  • Dificuldade em ter foco, concentração e memória
  • Menor controlo dos impulsos (impulsividade)
  • A longo prazo, tem sido ligada a prejuízos na saúde física e mental, a aumento de peso e obesidade, a doença cardiovascular e diabetes tipo II
  • Sistema imunitário menos eficiente
  • Pode também criar o mesmo nível de comprometimento cognitivo na condução que o consumo de álcool (o que aumenta o risco de acidente)

VANTAGENS EM DAR PRIORIDADE AO SONO NO ENSINO SUPERIOR

As vantagens de dormir tempo suficiente e com qualidade todos os dias são evidentes, particularmente, no desempenho académico. Ao melhorares a tua atenção ao pormenor, foco e concentração, assim como uma maior capacidade para consolidar as memórias, vais tornar-te, inevitavelmente, mais produtivo(a) e mais eficaz a lidar com stresse - é um círculo vicioso: quanto mais stressados(as) nos sentirmos, menos dormimos – e quanto menos dormirmos, mais stressado(a) nos sentimos - - - - e, a longo prazo, pode até evoluir para doença mental, como a depressão e a ansiedade).

Assim, priorizar o sono, ao estabelecer um horário regular e uma duração suficiente, pode mesmo criar um retorno positivo na capacidade de lidar com stresse - e quanto menos nos sentirmos stressados(as) durante o dia, melhor dormiremos durante a noite.

PARA FICARES CONVENCIDO DA IMPORTÂNCIA DO SONO

Faz apontamentos num diário sobre a tua rotina do sono e como te sentes durante o dia pelo intervalo de uma semana – é uma forma incrível de perceberes o impacto de hábitos (não) saudáveis de sono no teu dia-a-dia (e, portanto, no teu relacionamento contigo, com os outros, na aprendizagem e bem-estar).

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Tens dado prioridade ao teu sono?
  • Quantas horas costumas dormir na maioria das vezes
  • Tens dificuldade em adormecer?
  • Como te sentes ao acordar? Com ou sem energia?
  • O que tens feito para melhorar a qualidade do teu sono?

10 FORMAS DE MELHORAR O TEU SONO

  • TER UMA ROTINA DE RELAXAMENTO
  • DESLIGAR OS DISPOSITIVOS 1 hora antes
  • COMER UM JANTAR SAUDÁVEL 3h antes
  • EVITAR SUBSTÂNCIAS PSICOATIVAS (álcool, cafeína, nicotina) 6h antes
  • NÃO PRATICAR EXERCÍCIO INTENSO 2h antes
  • CRIAR UM AMBIENTE AMIGO DO SONO (temperatura, ruído, luz)
  • DORMIR TEMPO SUFICIENTE 7-9 horas
  • FAZER UM HORÁRIO REGULAR
  • EVITAR SESTAS DURANTE A TARDE
  • ACALMAR OS PENSAMENTOS & EMOÇÕES

FRASES INSPIRACIONAIS

  • O sono é a corrente dourada que liga a saúde ao nosso corpo. Thomas Dekker
  • A melhor ponte entre o desespero e a esperança é uma boa noite de sono. E. Joseph Cossman
  • A melhor coisa para mim é dormir. Assim, pelo menos, posso sonhar. Marilyn Monroe
  • O sono é a melhor meditação. Dalai Lama
  • Mentes cansadas não planeiam tão bem: dorme primeiro, faz planos depois. Walter Reisch

CURIOSIDADE

A investigação tem vindo a demonstrar factos interessantes sobre o processo do sono.

Sabias que 12% da população sonha a preto e branco e que o ser humano é o único animal que adia a vontade de dormir?

NÓS E OS OUTROS

A grande vantagem de construirmos relacionamentos interpessoais saudáveis.

Somos animais sociais e funcionamos melhor quando temos outros à nossa volta capazes de nos ajudar a superar desafios e a celebrar vitórias – a necessidade de interação social começa cedo e continua a ampliar-se com maior sofisticação e especificidade conforme nos vamos desenvolvendo: não importa a idade, precisamos de construir e manter relações íntimas saudáveis para maiores níveis de satisfação e saúde (está comprovado que conexões sociais de qualidade promovem o bem-estar físico e psicológico e a longevidade).

É, assim, fundamental investirmos no desenvolvimento de competências sociais, emocionais e comunicacionais pois, quanto melhor preparados estivermos para facilitar e promover a qualidade dos nossos relacionamentos interpessoais (inclui a relação com o eu), maior o nosso bem-estar pessoal/social/profissional e o dos outros também.

A NOSSA RELAÇÃO COM O EU

Uma das mais desafiantes e profundas relações nas quais importa investir é aquela com a nossa pessoa, acolhendo as virtudes e defeitos, com compaixão e amor incondicional, pois só assim poderemos oferecer uma relação autêntica e saudável connosco e com os outros. Mesmo que nos sintamos menos satisfeitos ou realizados, é possível criar o nosso plano de melhoria, com a lista das competências ou circunstâncias que gostaríamos de ver promovidas, e procurar com que estas se concretizem, seja através de oportunidades de desenvolvimento pessoal ou ajuda profissional. Também muito importante é termos presente, todos os dias, o impacto positivo do autocuidado – assim, nem que seja por quinze minutos diários, dedica um tempo das tuas 24 horas a cuidar de ti (através de uma refeição saudável, uma caminhada, uma aula de música, uma saída com um amigo, ou outra atividade que te faça sentir bem).

RELACIONAMENTOS ABUSIVOS

Com o tempo, os relacionamentos vão-se tornando mais complexos do que na infância e é claro um continuum entre relação saudável e abusiva (influência tóxica), pelo que importa estarmos atentos às dinâmicas que se vão estabelecendo e como vão evoluindo. Sabemos que há relacionamentos que podem manifestar-se abusivos (com abuso físico, emocional, social, financeiro, sexual, ...), marcados por uma necessidade excessiva de dominação/controlo do outro, em que uma das partes acaba por ser considerada com menor valor/poder e, portanto, com as suas necessidades e interesses desconsiderados pelo outro. Este tipo de interação tem, inevitavelmente, um impacto negativo no nosso bem-estar, podendo, até, assumir contornos mais graves, sendo fundamental contarmos com ajuda de amigos ou profissionais para garantia de segurança e suporte.

  • Abuso Físico / bater, agarrar, arrancar cabelos, destruir objetos
  • Abuso Emocional / chamar nomes ofensivos, fazer ameaças
  • Abuso Social / isolar o outro, não permitir conviver com outros
  • Abuso Financeiro / colocar o outro em dívida, usar dinheiro do outro sem consentimento
  • Abuso Sexual / tocar sem consentimento, forçar o ato sexual

MAIS INFO

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Sentes que tens pessoas significativas na tua vida?
  • Investir nos teus relacionamentos interpessoais é uma prioridade para ti?
  • Tens presente as tuas potencialidades e dificuldades em estabelecer/manter uma relação com os outros?
  • Já cuidaste de ti hoje?
  • Já cuidaste de alguém hoje?

10 FORMAS DE MELHORAR O TEU SONO

  • CUIDAR DA RELAÇÃO COM O EU
  • ACEITAR A INDIVIDUALIDADE (autenticidade)
  • ESTABELECER & RESPEITAR OS LIMITES (espaço privado)
  • GARANTIR CONFIDENCIALIDADE & CONFIANÇA
  • PRATICAR A RECIPROCIDADE (dar e receber)
  • PARTILHAR (construção de uma memória coletiva)
  • USAR UMA COMUNICAÇÃO POSITIVA (florescimento)
  • CRIAR UM AMBIENTE DE SUPORTE (entreajuda / encorajamento)
  • OUVIR COM ATENÇÃO O OUTRO (escuta ativa)
  • INVESTIR NAS RELAÇÕES (tempo de qualidade)

PÔR EM PRÁTICA

  • Se há uma pessoa na tua vida que é importante mas, entretanto, pela vida acelerada do ensino superior, não tens estado com ela, manda ainda hoje uma mensagem para manter a conexão. > Se sentes dificuldades em iniciar conversas, começa por ler sobre o tema e desenha o teu plano de melhoria! Podes ainda pedir ajuda a um profissional.
  • Se sentes dificuldades em iniciar conversas, começa por ler sobre o tema e desenha o teu plano de melhoria! Podes ainda pedir ajuda a um profissional.
  • Os conflitos não resolvidos tendem a ocupar um volume ainda maior – se tens alguma situação mal resolvida com alguém, procura que se sentem e discutam saudavelmente diferentes pontos de vista e tentem ver pontos em comum! O foco não deve estar no conflito mas na sua resolução!
  • Se não gostas que te abracem, tens o direito de manifestar que o toque te incomoda – mesmo assim, pode ser interessante refletires sobre o que te leva a sentir tão incomodada com a proximidade física e se poderias ter ganhos em aumentares a tua tolerância! A ciência comprova os grandes benefícios dos abraços!
  • Se tens um relacionamento que não é saudável e sentes que precisas de te afastar, fala com alguém da tua confiança sobre isso e coloca o teu bem-estar como prioridade!

FRASES INSPIRACIONAIS

  • Eu coleciono relacionamentos humanos da mesma maneira que outros colecionam arte. Jerzy Kosinski
  • Nós podemos melhorar os nossos relacionamentos com os outros se formos mais encorajadores e menos críticos. Joyce Meyer
  • Os relacionamentos são tudo o que importa. Seneca
  • A forma como comunicamos com os outros e nós mesmos determina a nossa qualidade de vida. Tony Robbins
  • Os cães falam mas apenas para aqueles que os sabem ouvir. Orhan Pamuk

CURIOSIDADE

A qualidade das relações interpessoais que vamos tendo desde a nossa infância tem um efeito cumulativo na nossa saúde física e psicológica no presente e futuro – é incrível o poder dos relacionamentos no nosso bem-estar e propósito de vida, pelo que cada interação saudável tem um valor precioso. A ciência tem vindo a comprovar que a solidão pode ter um impacto tão negativo ou superior ao consumo de álcool, tabaco, má alimentação e poluição, motivo pelo qual países como Inglaterra e Japão, precisamente por considerarem este um problema epidémico e prioritário do nosso século, criaram o Ministério da Solidão.

O PAPEL PRINCIPAL DA AUTOESTIMA

Como investir neste processo contínuo de gostarmos mais de nós.

A autoestima pode ser descrita como a apreciação subjetiva que temos sobre o nosso próprio valor e inclui tudo o que sentimos e pensamos acerca da nossa pessoa - começa a desenvolver-se desde a nossa infância até à adultez através das experiências interiores e com os outros (a forma como somos tratados pelos familiares, professores, amigos, autoridades religiosas, ...). O que vivenciamos e como processamos quando somos crianças vai formar a estrutura fundacional da autoestima e, se formos validados, considerados, incentivados, motivados, ouvidos, respeitados, admirados, amados nesta fase de desenvolvimento, é provável que venhamos a construir uma autoestima mais saudável. Quanto mais nos acharmos merecedores de acontecimentos positivos na vida, maior a satisfação e desempenho, até porque, com uma autoestima mais elevada, tendemos a criar relacionamentos de maior qualidade, a ter mais ferramentas para atingir os nossos objetivos e, perante o desafio, a estar mais capazes de pedir ajuda e aceitar o insucesso. Pela sua influência em todos os domínios da nossa vida (na relação connosco, com os outros e com o mundo), importa investir na promoção da autoestima - podemos começar por avaliar a forma como falamos e cuidamos da nossa própria pessoa (ver artigo sobre discurso interno positivo). A autoestima não é estável, tende a ser flutuante conforme acontecimentos e contextos, mas é possível agir no sentido de manter um nível benéfico de estima pelo próprio – investir tempo em perceber como lidamos e criamos expectativas, estabelecemos e respeitamos limites, gerimos o stresse e o insucesso, comunicamos assertivamente as nossas necessidades. É, definitivamente, um processo consciente, proactivo e contínuo de gostarmos mais de nós.

Quando somos mais críticos e negativos na apreciação da nossa própria pessoa, podemos nos sentir inúteis, insuficientes, pessimistas e desesperançados – o discurso interno estará mais focado nos insucessos e nas imperfeições do que nas metas atingidas e nas competências que podem ser desenvolvidas, condicionando, inevitavelmente, o nosso bem-estar e saúde física e psicológica. Experiências prévias de negligência, abuso, violência (inclui bullying) e trauma podem influenciar a construção de uma baixa autoestima, assim como expectativas irrealistas (dos próprios e dos outros) e relacionamentos menos saudáveis com os pares. É fundamental ter presente o efeito da comparação social, sendo mais eficiente nos compararmos ao nosso eu de ontem: fazer por sermos ainda melhor no dia de hoje, pelo nosso investimento em aprimorar a nossa versão atual.

BENEFÍCIOS DE UMA AUTOESTIMA SAUDÁVEL

  • BEM-ESTAR: tende a fortalecer as emoções positivas, a resiliência e um sentido de realização e felicidade, ajudando a superar desafios com maior confiança e otimismo
  • RELACIONAMENTOS SOCIAIS: tende a contribuir para que sejam construídas ligações mais significativas e favoráveis, com limites e respeito mútuo
  • DESEMPENHO E SUCESSO: tende a promover a motivação e determinação na realização de objetivos e pode reforçar a crença de que somos capazes de atingir o sucesso, garantindo maior confiança para a tomada de riscos e perseverança perante obstáculos

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Sentes que tens o que precisas para ser uma pessoa com sucesso?
  • Acreditas que podes investir em ti e desenvolver as competências que ainda não tens melhoradas?
  • Estás capaz de dar contributos em todos os projetos em que te envolves?
  • Achas que os outros te consideram uma pessoa interessante?
  • Lidas bem com a crítica?
  • Aceitas que nem todos possam gostar de ti?
  • Dás mais relevância à tua opinião sobre ti do que à dos outros?
  • Vives de forma autêntica, sem a necessidade de te ajustares para te sentires aceite pelos outros?
  • Falas para ti como se falasses para uma pessoa que estimas muito?
  • E, agora, a mais importante: gostas saudavelmente de ti?

10 FORMAS DE AUMENTAR A AUTOESTIMA

  • VIVER O TEMPO PRESENTE (focar a atenção e os sentidos no agora, sem ruminar excessivamente o passado ou antecipar o futuro)
  • EXPLORAR UM PROPÓSITO DE VIDA (ter um sentido de missão que nos faça mover o interesse e canalizar a nossa energia e esforço para metas concretizáveis, desenhando planos com objetivos realistas)
  • CULTIVAR A PROATIVIDADE (antecipar desafios com responsabilidade, tomando decisões favoráveis e apostando no nosso potencial e desenvolvimento pessoal para uma melhoria contínua)
  • COMUNICAR COM ASSERTIVIDADE (comunicar com clareza as nossas necessidades e limites)
  • PRATICAR A ACEITAÇÃO (aceitar incondicionalmente a pessoa que somos, com compaixão nos momentos de maior vulnerabilidade e insucesso)
  • VIVER COM AUTENTICIDADE (viver alinhados com os nossos valores)
  • INVESTIR NAS RELAÇÕES SAUDÁVEIS (dedicarmo-nos à nossa ligação com outros significativos que nos façam sentir aceites e encorajados)
  • TER UM DISCURSO INTERNO POSITIVO (estarmos atentos a afirmações menos favoráveis a nosso respeito e procurarmos reformular o nosso diálogo com a nossa pessoa de forma positiva – ver artigo sobre discurso interno)
  • PRATICAR O AUTOCUIDADO (cuidarmos da nossa saúde corporal, psicológica e social)
  • CELEBRAR PEQUENAS VITÓRIAS (ter presente os sucessos, até aqueles aparentemente minúsculos, para nos lembrarmos de que somos capazes)

PÔR EM PRÁTICA

  • O resultado na prova da disciplina X é negativo, sendo provável que nos sintamos desiludidos, mas continua a ser fundamental aceitar e construir um plano de melhoria na oportunidade futura sem que este acontecimento (isolado e possível de ser melhorado) influencie a estima que temos por nós próprios.
  • Apesar do nosso esforço no projeto Y, o professor aponta uma lista de críticas – ainda que seja natural que nos sintamos frustrados, o mais eficiente será olhar para essa lista como uma oportunidade de melhoria e dedicar um tempo a refletir sobre como fazer em futuros projetos.
  • Um amigo especial esqueceu-se de nos felicitar pelo nosso aniversário e sentimo-nos pouco importantes para essa pessoa – podemos usar o humor e comunicar a nossa necessidade através de uma mensagem com efeito cómico “chegou o fatídico dia em que tenho de te avisar que faço anos” ou “estou verdadeiramente feliz por te lembrares do meu aniversário”.
  • Os nossos pais fazem uma comparação entre a nossa pessoa e outra, afirmando que preferiam que fossemos como o filho da vizinha W – em vez de nos aprofundarmos numa discussão que pode vir a ser pouco eficiente e até desgastante, podemos aceitar que os outros nem sempre usam a melhor forma para comunicar as suas necessidades e, eventualmente, procurar clarificar a mensagem que desejariam passar (sem necessariamente entrar num conflito menos favorável).

FRASES INSPIRACIONAIS

  • A opinião mais importante é a que tens sobre ti próprio.
  • Mesmo que sintas que ainda não encontraste o teu caminho, não quer dizer que não tenhas um.
  • Ninguém te pode ferir antes de dares o teu consentimento.
  • És a pessoa com a qual terás a relação mais longa e profunda, pelo que importa gostares da tua própria companhia.
  • A autoestima não é uma propriedade que tens ou não tens, mas um processo em que podes investir todos os dias.

CURIOSIDADE

O MITO DE NARCISO

É provável que já tenhas ouvido alguém dizer que, para enfrentar os desafios da vida, temos de ter uma quantidade razoável de narcisismo, nesta alusão ao deslumbre pela nossa própria pessoa como mecanismo de defesa e incentivo. Na mitologia grega, o adivinho Tirésias terá dito aos pais de Narciso, um deus e uma ninfa, que o filho teria uma vida longa desde que nunca contemplasse a própria figura. Pela sua aparência, ele tendia a despertar o amor em todos, mas preferia sempre viver só – até que uma das ninfas recusadas pediu à deusa da vingança, Némesis, que o amaldiçoasse: amar alguém que não pudesse possuir. Então, Narciso, acabou por ver-se no reflexo das águas e, num instante de vaidade, ter-se-á apaixonado pela sua beleza, acabando por morrer neste estado tão deslumbrado por si próprio. A deusa Némesis o terá transformado, depois, numa flor: o Narciso. Há mais de dois mil anos que esta narrativa tem inspirado artistas, dos mais clássicos aos contemporâneos, e aparecido em múltiplas versões. O termo narcisismo vem, precisamente, do nome desta figura mitológica, derivando da palavra grega “narke” (entorpecimento), apontando para o tema da individualidade, o risco do autodeslumbramento e a importância de vivermos em ligação com os outros.

TEMPO DE AUTOCUIDADO

Dar prioridade ao prioritário.

A transição para o ensino superior levanta novos cenários, desafios e exigências, o que pode ser muito estimulante mas também ameaçador para o equilíbrio entre a vida pessoal, social e académica, sendo fundamental apostar no uso de estratégias de gestão do stresse e na priorização do autocuidado para garantir um maior bem-estar e produtividade.

A evidência científica tem vindo a mostrar que o autocuidado aumenta a saúde corporal e mental, pelo que importa estarmos comprometidos em dar prioridade ao prioritário, isto é, ter presente as nossas capacidades mas também os nossos limites – não dar resposta às nossas necessidades físicas e psicológicas pode aumentar as emoções negativas e a irritabilidade, reduzir a autoestima e a motivação, comprometer o sono recuperador e a energia, o que, inevitavelmente, terá impacto na qualidade de vida e desempenho.

A primeira grande pergunta é simples mas principal: já decidiste colocar o autocuidado na tua agenda? A tua resposta fará a diferença HOJE.

Podemos, então, dizer que o autocuidado é um processo contínuo de atenção às nossas múltiplas necessidades e um investimento proativo em atividades e estratégias que tendem a melhorar a nossa saúde integral e o nosso bem-estar, promovendo também a resiliência e até a longevidade. No entanto, o autocuidado não tem uma prescrição única e deve ser o próprio a explorar e decidir o que o faz sentir bem.

TIPOS DE AUTOCUIDADO

FÍSICO
/ cuidar do teu corpo

  • dormir horas suficientes
  • fazer uma alimentação saudável
  • praticar exercício

EMOCIONAL
/cuidar das tuas emoções

  • usar estratégias de gestão do stresse
  • praticar a (auto)compaixão
  • manter a positividade

SOCIAL
/cuidar das tuas relações

  • investir em relações saudáveis
  • passar tempo com pessoas importantes
  • pedir ajuda

DIGITAL
/cuidar da tua ligação com ecrãs

  • limitar o tempo de uso diário
  • dar preferência a conteúdos favoráveis
  • fazer pausas regulares de ecrã

ESPIRITUAL
/cuidar da tua experiência de vida

  • explorar o propósito de vida
  • criar conexão com a natureza
  • praticar o silêncio

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Como te tens sentido ultimamente?
  • O que tens feito para te sentires melhor ainda?
  • Estás motivado(a) para desenhar um plano de autocuidado?
  • Que atividades te fazem sentir bem e relaxado(a)?
  • Vamos começar hoje?

10 FORMAS DE AUMENTAR A AUTOESTIMA

  • DORMIR HORAS SUFICIENTES DE SONO (estudos têm vindo a mostrar que dormir horas suficientes tem impacto positivo na saúde, bem-estar e desempenho académico)
  • FAZER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (é sempre importante lembrar a importância de uma alimentação diversificada e saudável para melhores indicadores de bem-estar)
  • PRATICAR EXERCÍCIO (20 minutos de caminhada por dia já tende a melhorar o humor e o estado de saúde)
  • TER UMA LISTA DE PRIORIDADES (dentro dos múltiplos afazeres diários, acertar uma lista de prioridades para manter o equilíbrio entre estudo-lazer-social-pessoal)
  • FAZER ESCOLHAS FAVORÁVEIS (ampliarmos a consciência sobre as nossas necessidades e interesses para tomarmos decisões mais favoráveis)
  • INVESTIR NAS RELAÇÕES COM QUALIDADE (somos animais de conexão social e é fundamental investirmos em relações saudáveis que nos favoreçam o bem-estar e suporte)
  • USAR ESTRATÉGIAS DE GESTÃO DO STRESSE (estarmos atentos aos sinais e, proativamente, usar estratégias que nos permitam gerir o stresse do dia-a-dia prevenindo estados de exaustão)
  • ESTABELECER LIMITES (saber até onde podemos ir e dizer que “não” também é cuidar da nossa saúde corporal, psicológica e social)
  • FALAR SOBRE QUE SENTIMOS (falar com alguém importante pode ser o primeiro passo para nos sentirmos melhor)
  • PEDIR AJUDA (se as dificuldades experimentadas já prejudicam termos um dia funcional, talvez possa ser uma mais valia procurarmos ajuda de alguém em quem confiemos ou de um profissional)

SALVAR O DIA

Todos os dias importam para a nossa experiência de vida. Claro, há dias que podem ser mais desafiantes que outros, até mais difíceis e marcantes, mas termos a regra de salvar cada dia faz com que assumamos a responsabilidade por aumentar o nosso bem-estar nas vinte e quatro horas de hoje. A decisão é, acima de tudo, nossa. Apreciar a borboleta que nos pousou na mão. Ouvir a nossa música preferida. Escrever uma mensagem a um amigo de infância. Marcar uma ida ao cinema com um colega da escola. Dormir uma sesta. Respirar devagar. Ter esperança. Podem bastar 15 minutos. E esse curto intervalo de tempo pode verdadeiramente fazer a diferença.

PÔR EM PRÁTICA

  • Tens um dia completo de aulas mas talvez possas agendar um intervalo de tempo para conviver ou dar uma caminhada – pode parecer impossível mas, muitas vezes, é uma questão de darmos prioridade ao autocuidado.
  • Tens a tarde livre e a intenção de te dedicares a ver todos os episódios de uma série – pondera em alternar com uma atividade com mais movimento e ao ar livre para teres os benefícios do exercício e do contacto com a natureza.
  • Tens a tarde livre e a intenção de te dedicares a ver todos os episódios de uma série – pondera em alternar com uma atividade com mais movimento e ao ar livre para teres os benefícios do exercício e do contacto com a natureza.
  • Podes também sugerir uma atividade de grupo: se tens mais colegas interessados em aumentar o próprio bem-estar, podem marcar um tempo na agenda para fazer exercício, conviver ou partilhar uma refeição saudável.
  • Os nossos pais fazem uma comparação entre a nossa pessoa e outra, afirmando que preferiam que fossemos como o filho da vizinha W – em vez de nos aprofundarmos numa discussão que pode vir a ser pouco eficiente e até desgastante, podemos aceitar que os outros nem sempre usam a melhor forma para comunicar as suas necessidades e, eventualmente, procurar clarificar a mensagem que desejariam passar (sem necessariamente entrar num conflito menos favorável).
  • Se já tens o hábito de cuidar de ti, podes também dedicar algum tempo a cuidar dos outros (heterocuidado): ouvir, convidar ou enviar uma mensagem de suporte.

FRASES INSPIRACIONAIS

  • A primeira e grande relação saudável deve ser com a nossa própria pessoa: cuidar de nós é sermos connosco como seríamos com alguém que estimamos muito.
  • Cada segundo usado para te sentires melhor é tempo bem investido.
  • Autocuidado é cuidar de ti para podermos dar melhor aos outros.
  • Autocuidado também é aceitar que nem sempre estamos bem, mas que podemos fazer por melhorar.
  • Até uma máquina precisa de uma pausa para voltar a funcionar no seu melhor.

CURIOSIDADE

/ Criatividade: uma prática de autocuidado

O uso da criatividade tem sido apontado como uma prática de autocuidado com elevado potencial – na vida tendencialmente ocupada, dedicar um intervalo de tempo a desenhar, escrever, fotografar ou outro verbo criativo pode ter o mesmo impacto na promoção do bem-estar que um exercício de meditação. Além de desacelerar o movimento rápido do dia, a sua prática foca a experiência sensorial e emocional no momento presente (mindfulness), aumenta a sensação de relaxamento e até o autoconhecimento. Consideras não ter jeito para as artes? Experimenta. Um lápis, uma folha de papel, a câmara do telemóvel – e, claro, a vontade de dar asas à tua expressividade.

DISCURSO INTERNO POSITIVO

O poder do nosso diálogo interior.

O nosso discurso interno acontece a cada minuto dentro da nossa cabeça – é o diálogo interior que mantermos com a nossa própria pessoa, influenciado pelas nossas experiências, contextos e traços. A evidência científica tem vindo a mostrar que um discurso interno positivo é uma ferramenta importante para aumentar o nosso bem-estar, pois a forma como falamos connosco vai condicionar o que pensamos e sentimos e a resposta que damos aos acontecimentos. Estudos apontam que um discurso interno positivo melhora a qualidade de vida e a produtividade, pelo que importa encorajar uma visão mais otimista e de suporte, assim como aumentar as nossas estratégias de redução do stresse e outros instrumentos que nos ajudem a sentir mais confiança e resiliência. O número de benefícios na saúde integral e bem-estar é elevado, precisamente por associar-se um discurso interno positivo a maiores competências para resolver problemas, pensar mais divergente e confrontar situações desafiantes, o que tende a reduzir os efeitos negativos do stresse e ansiedade.

BENEFÍCIOS

  • Maior bem-estar
  • Maior produtividade
  • Maior vitalidade
  • Maior autoestima
  • Melhor desempenho
  • Melhor funcionamento imunológico
  • Melhor saúde física e psicológica
  • Melhor saúde cardiovascular
  • Menor dor
  • Menor risco de morte
  • Menor stresse

POSITIVAR O DISCURSO INTERNO NEGATIVO

Pela grande influência do nosso discurso interno nas nossas emoções, pensamentos e ações, importa dedicar algum tempo a perceber como tendemos a falar com a nossa própria pessoa – se é um diálogo que incentiva e ajuda ou, se pelo contrário, aponta o dedo e desmotiva. Para tornarmos o nosso discurso interno mais positivo é fundamental estarmos capazes de identificar o viés negativo (basta começar a prestar atenção à forma como falamos e até registar por escrito), pois, inconscientemente, podemos estar a cair em armadilhas de pensamento que acabam por nos dar uma visão menos funcional e construtiva da realidade.

EXEMPLOS DE VIESES DO PENSAMENTO

  • INFERÊNCIA ARBITRÁRIA: formular conclusões sem evidência (“não tenho perfil para este curso!”)
  • ADIVINHAÇÃO: presumir sem evidência que sabe o pensamento do outro (“de certeza que o professor está a pensar que não tenho perfil para este curso!”)
  • ABSTRAÇÃO SELETIVA: descontextualizar parte da informação do seu todo (“reparaste que o professor disse que tenho de melhorar algumas competências? é por não ter perfil para este curso!”)
  • SOBREGENERALIZAÇÃO: generalizar conclusões com base num acontecimento isolado (“tirei negativa na disciplina X – definitivamente, não deveria estar neste curso!”)
  • CATASTROFIZAÇÃO: supor apenas o pior cenário sem outras alternativas (“devo ser o pior estudante da história deste curso! isto vai correr verdadeiramente mal!”)
  • EMOCIONALIZAÇÃO: presumir que as emoções refletem a situação (“tenho-me sentido tão mal que só pode ser por não ter perfil para este curso!”)
  • MAXIMIZAÇÃO / MINIMIZAÇÃO: distorcer o grau de importância de um acontecimento (“o professor elogiou muito o meu trabalho mas deve ter sido apenas por saber que eu ando em baixo!”)
  • PERSONALIZAÇÃO: atribuir inapropriadamente a si ou a outros acontecimentos externos (“o professor deu teste surpresa por saber que hoje eu viria!”)
  • ROTULAÇÃO: colocar um rótulo inflexível a si ou outro e não ao acontecimento particular (“eu sou um incapaz e, por isso, é que tive negativa!”)
  • PENSAMENTO DICOTÓMICO: avaliar a experiência em categorias mutuamente exclusivas (“sou um azarento e, por isso, nunca vou ter sorte!”)
  • IMPERATIVOS: sentir a necessidade de os eventos acontecerem como deveria e não como aconteceram (“eu devia ter tirado quinze e nunca catorze vírgula três!”)

Reconhecer os vieses negativos do pensamento é um primeiro grande passo para questionar os nossos padrões e ajustar o nosso discurso interno num sentido mais positivo – não é do dia para a noite, claro, mas, sim, um processo que pede tempo, reflexão e prática. A forma como falamos para a nossa própria pessoa resulta da nossa história, com todos os condicionantes biológicos, psicológicos, sociais e culturais, mas, com intenção e ação, é possível treinar uma reformulação mais positiva (até se tornar a nova norma). Pode haver a tendência para os pensamentos negativos entrarem num movimento repetitivo (ruminação) e andarem à volta na nossa cabeça, num efeito “bola de neve” (que fica maior à medida que rola pelo chão), sendo importante sabermos parar através do uso de estratégias de confronto que nos ajudem a manter a nossa mente um lugar consciente e saudável.

PÔR EM PRÁTICA

  • VIÉS NEGATIVO: Eu falhei. Nunca devia ter participado no desafio.
    - - - POSITIVAR: Estou orgulhoso de mim por tentar – foi preciso uma dose de coragem.
  • VIÉS NEGATIVO: Estou com excesso de peso. Ninguém se vai interessar por mim assim.
    POSITIVAR: Tenho a resiliência necessária para começar um estilo de vida mais saudável para mim.
  • VIÉS NEGATIVO: Eu não marquei pontos pela equipa e devem estar todos desiludidos comigo
    POSITIVAR: O vólei é um desporto coletivo: ganhamos e perdemos juntos.
  • VIÉS NEGATIVO: Eu nunca fiz isto antes e, portanto, vai correr mal, de certeza.
    - - - POSITIVAR: Esta é uma oportunidade incrível para aprender coisas novas.
  • VIÉS NEGATIVO: Isto não vai dar certo.
    POSITIVAR: Vou dar o meu melhor para que possa dar certo.
  • VIÉS NEGATIVO: É impossível estudar para o teste em três dias.
    POSITIVAR: É muita matéria para estudar. Vou dedicar-me a um capítulo por dia e ver se alguém me pode ajudar com as dúvidas.
  • VIÉS NEGATIVO: Não vou falar na reunião porque posso dizer alguma coisa sem jeito.
    - - - POSITIVAR: Vou procurar levar um contributo importante para a reunião.

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Tenho presente a influência do discurso interno no meu bem-estar?
  • Como costumo falar comigo? Falaria assim com alguém que estimo muito?
  • Tendo a usar afirmações mais positivas ou mais negativas? Tendo a engrandecer o problema? A adivinhar ou rotular sem ter presente os factos? Terei em conta todas as informações antes de formar uma consideração sobre a situação?
  • Que alternativas mais positivas poderei usar?

10 FORMAS DE TORNAR O DISCURSO INTERNO MAIS POSITIVO

  • MONITORIZAR O AMBIENTE (optar por ambientes que favoreçam o teu bem-estar)
  • DAR ATENÇÃO AOS VIESES DE PENSAMENTO (reformular a tua forma de pensar num sentido mais positivo)
  • ESCOLHER CONSCIENTEMENTE AS PALAVRAS (falar contigo como se fosse com alguém que estimas muito)
  • COLOCAR MEMORANDOS COM AFIRMAÇÕES POSITIVAS (todos os dias, às 10h, o teu telemóvel mostrará uma mensagem: (por exemplo) hoje é um dia especial para recomeçares os teus sonhos!)
  • PRATICAR O HUMOR (é fundamental ter novos ângulos da mesma realidade)
  • USAR ESTRATÉGIAS DE REDUÇÃO DO STRESSE (explora o artigo sobre stresse)
  • REGISTAR OS SUCESSOS E PONTOS FORTES (afixar na parede os teus sucessos e as propriedades que mais admiras em ti)
  • PRATICAR O AUTOCUIDADO (dá prioridade a cuidar da tua saúde física, psicológica e social a cada dia)
  • INVESTIR EM RELAÇÕES SAUDÁVEIS (conviver com pessoas positivas e importantes para ti)
  • PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL (se estiver a ser difícil alterar o teu discurso interno, procura ajuda de um profissional que vai orientar-te de forma eficiente e fazer este processo contigo)

FRASES INSPIRACIONAIS

  • Fala contigo como se falasses com a pessoa que mais estimas.
  • Vemos o mundo com o que carregamos dentro de nós.
  • Um pensamento positivo pela manhã pode fazer a diferença durante todo o dia.
  • Escolhe as palavras que usas com todo o cuidado, pois elas definem a tua própria realidade.
  • As palavras mais importantes do universo são aquelas que usas para falar contigo.

CURIOSIDADE

/ O PODER DAS PALAVRAS

As palavras são instrumentos poderosos que não se resumem à definição do dicionário e a que nem sempre prestamos a devida atenção. Estudos têm vindo a mostrar que diferentes palavras podem ativar áreas específicas do cérebro e, assim, afetar a experiência subjetiva da realidade – quase que poderíamos dizer que somos feitos de palavras (e não apenas “pó de estrelas”, como terá dito o cientista Carl Sagan). Um exercício interessante poderá ser estares atento às palavras que usas quando algum acontecimento não corre como tinhas previsto. Por exemplo: tinhas combinado um encontro com um grande amigo que não vês há muito tempo, mas tens um imprevisto. Que palavras usas para falar contigo dentro da tua cabeça? Usas palavras alinhadas de forma positiva e esperançosa ou tendes a um discurso mais negativo e catastrófico? A evidência científica alerta que não é apenas o que dizemos sobre nós próprios que conta, mas as palavras que usamos para contar a nossa história.

COMO POTENCIAR O ESTUDO & DESEMPENHO

Simples gestos que podem aumentar o teu sucesso.

A maioria dos estudantes experimenta stresse durante a época de exames (e outros momentos de avaliação, como a apresentação em público de trabalhos), o que pode funcionar como desafio e estímulo ao esforço se gerido com eficiência, mas, se excessivo, pode interferir negativamente na saúde física e psicológica, comprometendo o bem-estar e até o desempenho académico. Assim, importa teres presente um conjunto de estratégias que possam ajudar na gestão saudável do stresse e na promoção da tua qualidade de vida, particularmente durante o período de avaliações.

SINTOMAS PROVÁVEIS

Quando estamos expostos a stressores que podem estimular a resposta do stresse no nosso corpo, podemos experimentar sintomas distintos e que se manifestam diferentemente em cada pessoa:
  • SINTOMAS FÍSICOS: suor, tensão muscular, aumento do batimento cardíaco, dor de cabeça, dor de estômago, fadiga, dificuldade em respirar
  • SINTOMAS EMOCIONAIS: irritabilidade, ansiedade, desespero, redução da sensação de prazer nas atividades, sensação de sobrecarga
  • SINTOMAS COMPORTAMENTAIS: perda ou aumento de apetite, má qualidade do sono
  • SINTOMAS COGNITIVOS: perda de memória, perda de foco/concentração, visão negativa, pensamentos rápidos, crenças negativas

MOTIVOS DO STRESSE DE AVALIAÇÃO

Se estiveres capaz de identificar os motivos por trás do stresse que estás a experimentar, ajuda a decidir as estratégias mais ajustadas para reduzir o desconforto e aumentar o bem-estar.
  • ESTILO DE VIDA: (horas de sono insuficientes, alimentação menos saudável, uso de substâncias estimulantes, pouco exercício, sem agenda para o estudo, sem prioridade nos compromissos)
  • COMPETÊNCIAS DE ESTUDO: (competências de estudo pouco eficazes, leitura/memorização sem compreensão, sem apontamentos, sem revisão, ambiente de estudo pouco ajustado)
  • FUNCIONAMENTO PSICOLÓGICO: (pensamentos negativos “não sou bom suficiente” ou “vou tirar má nota”, crenças irracionais “se não tirar boa nota, vão rir-se de mim” ou “se voltar a falhar, vão pensar que não mereço fazer parte do grupo”, expectativas irrealistas “tenho de tirar o máximo a tudo” ou “tenho de fazer tudo à primeira”, sem estratégias de relaxamento e redução do stresse)

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Porque não me sinto preparado/a? Não tive tempo suficiente de estudo? Não compreendi a matéria?
  • Se não tive tempo suficiente, porque terá sido? Dificuldade em balançar os estudos com o trabalho? Responsabilidades familiares? Lazer? Convívio? Telemóvel?
  • Se não compreendi a matéria, porque terá sido? Poucas leituras? Faltas às aulas? Dificuldade em tirar dúvidas com os professores? Caderno da unidade por organizar?

O QUE PODE AJUDAR

A forma mais eficiente para reduzir o stresse de avaliação parece combinar o desenvolvimento de competências (neste caso, de estudo) com estratégias de ajustamento comportamental/emocional/cognitivo (como estratégias de redução de stresse).

10 FORMAS DE MELHORAR O ESTUDO

  • USA O TEMPO DE FORMA EFICIENTE (o processo de Bolonha prevê 3h diárias de autoaprendizagem / trabalho autónomo, pelo que importa encontrar tempo suficiente e usá-lo com eficiência)
  • PLANEIA O ESTUDO (é fundamental criar um plano de estudo, seja por motivação ou disciplina, que possa responder às perguntas: quando? onde? como? e com quem?)
  • AVALIA PRIORIDADES E PROGRESSOS (como o tempo é finito, é mais seguro ter presente as prioridades e monitorizar os progressos da tua aprendizagem para ajustar a intensidade de estudo)
  • CRIA UM AMBIENTE FAVORÁVEL (de acordo com o que melhor funciona contigo, faz por estudar num ambiente favorável ao teu perfil: individual ou em grupo, silencioso ou social, começo do dia ou da noite)
  • AUMENTA O TEU CONHECIMENTO SOBRE O PROCESSO DE APRENDIZAGEM (a importância do plano e das competências de estudo para aumentar a produtividade e garantir o sucesso)
  • USA ESTRATÉGIAS FACILITADORAS (ler, sublinhar, resumir, tirar apontamentos, fazer esquemas, escrever comentários adicionais, listar palavras-chave, resolver problemas, desenhar quadros de prós e contras para melhor relacionar e memorizar a informação)
  • FAZ O TEU MANUAL SAGRADO (os estudos mostram que a aprendizagem é mais significativa quando é feita através de apontamentos feitos pelo próprio estudante)
  • TIRA DÚVIDAS (com colegas e/ou professores, não percas a oportunidade de resolver dúvidas – por mais ridículas que possam parecer – para que estejas capaz de avançar no teu processo de estudo)
  • FAZ REVISÃO (que pode ser feita de muitas formas, seja através da releitura dos apontamentos, da feitura de esquemas mais simples da matéria ou até da simulação de uma aula às paredes sobre o que tens estado a estudar)
  • INVESTE NO TEU BEM-ESTAR (os estudos mostram que o bem-estar influencia a produtividade, portanto, cuida de ti e toma decisões favoráveis - - - - - ver abaixo)

MAS NÃO BASTA ESTUDAR, TAMBÉM TENS DE CUIDAR

A neurociência tem vindo a mostrar que a aprendizagem acontece melhor se estivermos bem, pelo que importa cuidarmos da nossa saúde e bem-estar para potenciar a produtividade do nosso estudo. Dormir menos, fazer diretas, estudar sem pausas, estar muitas horas sem comer ou decidir por uma alimentação menos saudável pode comprometer a tua disposição física, psicológica e emocional para um estudo eficiente e, portanto, para um desempenho positivo.


10 FORMAS DE MELHORAR O TEU DESEMPENHO

  • DORME QB (a evidência científica tem vindo a comprovar a importância de manter uma higiene de sono regular para que possamos recuperar a energia e a produtividade)
  • FAZ PAUSAS (é fundamental criar um plano de estudo, seja por motivação ou disciplina, que possa responder às perguntas: quando? onde? como? e com quem?)
  • MOVIMENTA O CORPO (seja dançar ou fazer uma caminhada, subir uma árvore ou andar de bicicleta, o princípio é compensar o tempo sentado com tempo em movimento)
  • COME SAUDÁVEL (estudos têm mostrado como uma alimentação diversificada e saudável afeta positivamente o nosso estado de humor – aproveita para desenvolveres as tuas competências na cozinha e experimenta uma receita nova)
  • RELAXA (um dos sintomas do stresse é tensão muscular e há vantagens em procurares relaxar diariamente, nem que por 5 minutos, o teu corpo e a mente – procura os exercícios certos para ti)
  • USA UM DISCURSO INTERNO POSITIVO (somos bichos sociais, prontos para conviver e trocar afetos, pelo que há benefícios comprovados cientificamente em estarmos saudavelmente uns com os outros)
  • CONVIVE (os estudos mostram que a aprendizagem é mais significativa quando é feita através de apontamentos feitos pelo próprio estudante)
  • VIVE UM DIA DE CADA VEZ (sem te focares muito no passado nem antecipares o futuro – é estar no momento presente, fazer o teu melhor e tentar ver o que há de positivo em cada dia)
  • CUIDA DE TI (és a pessoa com a qual vais ter o relacionamento mais duradouro e profundo da tua vida, portanto, é uma aposta valiosa investires em ti e fazeres por salvar cada dia)
  • PEDE AJUDA (se estás a atravessar uma fase mais difícil, convém lembrar que pedir ajuda – de amigos ou profissionais – pode ser o primeiro grande passo para a mudança)

PÔR EM PRÁTICA

  • É mais fácil praticar a disciplina do que manter a motivação, pelo que pode ajudar criar uma rotina de estudo diária ou semanal, em que dedicas um intervalo específico do teu tempo (por exemplo, 2 horas por dia ou, se funcionar melhor, precisar um horário, entre as 10h e as 12h00) a tarefas académicas, prevenindo a acumulação e a procrastinação (adiamento) e garantindo uma maior eficiência na distribuição do teu tempo e, portanto, maior satisfação e sucesso!
  • Se estás com dificuldade em compreender uma determinada matéria, anota as tuas dúvidas e procura resolvê-las com os teus colegas e/ou professores para que possas avançar no teu processo de aprendizagem – repara que, se não tivéssemos ainda percebido que o símbolo + representa, em matemática, uma soma, nunca poderíamos fazer o simples exercício 1+1!
  • O nosso corpo está concebido para procurar continuamente o estado de equilíbrio, sendo que, para garantir a sobrevivência, há um foco inevitável na saúde e bem-estar físico e psicológico, pelo que, antes de te dedicares a tarefas mais complexas como o estudo para um exame, importa garantir que te sintas com energia, interesse e foco  - um bom começo poderá ser procurares ter as horas de sono suficientes, as refeições em dia, uma alimentação saudável, atividade física e convívio social (dentro do possível, faz por manter um balanço saudável entre todas as tuas atividades)!
  • Criares um ambiente de positividade é importante para te sentires mais confiante e motivado, pelo que manter um discurso interno positivo (ver artigo) e viver um dia de cada vez (sem ruminares no passado nem antecipares excessivamente o futuro) por ser um primeiro passo – podes fazer uma lista das tuas conquistas para te lembrares de como és capaz, colocar um lembrete no teu telemóvel com uma frase que consideres inspiradora e tirares um tempo para contemplares a natureza à tua volta!

FRASES INSPIRACIONAIS

  • A motivação leva-te a começar, a disciplina a continuar.
  • Faz por ver o estudo não como uma obrigação, mas, sim, como uma oportunidade.
  • Recomeça. Sempre.
  • Os erros são a prova de que estás a tentar.
  • A melhor maneira de prever o teu futuro é a criá-lo no teu presente.
  • Não importa a velocidade a que vais, mas que continues a avançar.
  • Não desistas agora porque podes estar apenas a um passo da tua meta.

CURIOSIDADE

/ O CÉREBRO (NÃO) É UM COMPUTADOR

Durante muito tempo pensou-se que a razão e a emoção seriam coisas diferentes e separáveis - mais, que a emoção influenciaria negativamente o pensamento, que se desejaria mais racional - até a neurociência atual nos dizer, claramente, que não se pode pensar sem sentir. Isto porque o nosso processamento de informação não é como o de um computador, que processa, analisa, armazena, categoriza e classifica sem uma leitura emocional (mas apenas racional ou algorítmica) – nós, humanos, temos um cérebro com emoções e sentimentos que condicionam os processos mentais mais complexos, como a tomada de decisão e o planeamento, dando uma orientação subjetiva baseada no que estamos a sentir. Assim, para a aprendizagem acontecer (leia-se estudo, também), importa que nos sintamos seguros, confortáveis e até motivados com as tarefas que temos para concretizar – se nos sentirmos ameaçados, desconfortáveis, inseguros, a acessibilidade a funções cognitivas superiores (como a retenção, o planeamento, a monitorização e a verificação) fica comprometida e, inevitavelmente, também o processo de aprendizagem. Por isso, é fundamental que nos sintamos bem e cuidemos do nosso universo emocional (nos tornarmos mais competentes a regular as nossas emoções – identificar o que estamos a sentir, explorar os motivos, saber expressar e usar estratégias para mudar positivamente o nosso estado) para que a aprendizagem possa ser significativa e o desempenho favorável.

PRIMEIRO ANO NO ENSINO SUPERIOR

E como potenciar positivamente a tua experiência.

A transição para o ensino superior é uma oportunidade grande de desenvolvimento e renovação e, por todas as mudanças e desafios, também um acontecimento que pode ser marcado por vulnerabilidade e desconforto. Para muitos estudantes, é a primeira vez fora de casa, sem a família nem a rede de amigos, a cuidar deles próprios e a gerir novas dinâmicas numa Escola e localidade desconhecidas. Poderão ter de dividir quarto, cozinhar refeições numa sala comum, fazer contas ao dinheiro e adiar as idas a casa. Ainda construir relacionamentos saudáveis do zero, procurar ajuda numa instituição nova, organizar um plano pessoal e académico e superar circunstâncias inesperadas. Assim, e apesar de todo o potencial positivo desta etapa de vida em termos pessoais, sociais e académicos, é também fundamental apostar no aumento da resiliência para otimizar a experiência deste primeiro ano. A exposição a estímulos stressores tende a aumentar, pelas tarefas académicas mais complexas, por uma aprendizagem mais autónoma e pela navegação por novos espaços e redes sociais, o que pode comprometer a saúde mental e, portanto, o bem-estar, com evidência científica a apontar para a duplicação do risco nos estudantes de ensino superior para desenvolver um problema psicológico comparativamente com a população em geral.
Mas a mensagem principal é: chegaste ao teu primeiro ano, temos de celebrar a tua entrada e, se preparares a tua adaptação a uma nova realidade com escolhas favoráveis, promoção de competências e uso de estratégias de superação, aumentas também a probabilidade de teres mais bem-estar e sucesso.

PERGUNTAS IMPORTANTES

  • Como tens vindo a funcionar quando estás em situações novas?
  • O que tende a ser mais fácil e mais difícil para ti?
  • Como podes potenciar o que tende a ser mais fácil?
  • E como pensas superar o que tende a ser mais difícil?
  • Quais as tuas necessidades e prioridades?
  • O que esperas deste novo ano da tua vida?
  • Tens um plano para tornares a tua experiência ainda mais positiva?

10 FORMAS DE POTENCIAR POSITIVAMENTE A TUA EXPERIÊNCIA NO ENSINO SUPERIOR

  • APOSTAR NO NÚMERO 3: SONO, EXERCÍCIO E ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL (a ciência tem vindo a demonstrar a importância de dormirmos horas suficientes, fazermos atividade física e comermos saudavelmente como a base para a promoção da saúde psicológica e do bem-estar)
  • VIVER O TEMPO PRESENTE (nesta nova experiência, importa focarmos a atenção e os sentidos no agora, aproveitar cada momento, sem ruminar o passado nem antecipar o futuro)
  • SER COM AUTENTICIDADE (o nosso bem-estar aumenta se estivermos alinhados com os próprios valores – podemos ainda usar esta nova experiência para renovar e melhorar a pessoa que somos)
  • GERIR O TEMPO COM EFICIÊNCIA (fazer tempo é possível: treinar a competência para atingir um equilíbrio entre o tempo para cuidar de nós, o tempo para estudar e o tempo de lazer dentro das 24 horas de cada dia)
  • PARTICIPAR NA COMUNIDADE ACADÉMICA (ser um participante ativo nas atividades académicas pode levar a uma maior integração, realização e desenvolvimento)
  • INVESTIR EM RELAÇÕES SAUDÁVEIS (dedicarmos tempo à nossa ligação com outros significativos e novas amizades que nos façam sentir aceites, respeitados e encorajados)
  • TER UM DISCURSO INTERNO POSITIVO (é fundamental estarmos atentos a afirmações menos favoráveis a nosso respeito e reformularmos o diálogo que temos com a nossa pessoa de forma positiva – ver artigo sobre discurso interno)
  • CRIAR UMA AGENDA E UM AMBIENTE DE ESTUDO (ainda que todas as dimensões de vida sejam importantes, é prioritário termos sucesso nas nossas metas académicas e criarmos um tempo e um espaço favorável ao estudo)
  • PRATICAR O AUTOCUIDADO (cuidarmos da nossa saúde corporal, psicológica e social aumenta a produtividade e bem-estar)
  • PEDIR AJUDA (estarmos capazes de pedir e procurar ajuda, seja entre colegas, professores ou serviços da instituição, é uma mais valia para o nosso bem-estar e sucesso – pode não ser fácil mas ganhamos mais em dar o primeiro passo)

PÔR EM PRÁTICA

  • Estudos têm vindo a mostrar que os estudantes do ensino superior dormem horas insuficientes e alimentam-se menos saudavelmente, pelo que importa colocar o sono e a alimentação como cuidados prioritários (a lista de benefícios para o bem-estar e produtividade é grande)
  • Se ainda não conheces ninguém na tua nova Escola, é importante que interajas com novas pessoas e grupos – neste começo, podes sentir uma certa reserva em seres tu próprio/a mas procura continuares alinhado/a com a pessoa que és e não seres alguém com quem não te identificas apenas para seres aceite no novo círculo de relacionamentos! (por exemplo, consumir substâncias psicoativas e outros comportamentos de risco só para te sentires parte dos outros)
  • Como sabes, centenas e milhares de estudantes já concluíram cursos do ensino superior, pelo que também tu tens o que é preciso para concluir o teu – no entanto, é fundamental criares metas de estudo e perceberes o que funciona melhor nesse teu treino (estudo individual ou em grupo, num ambiente silencioso ou socialmente frequentado, por compreensão ou memorização)
  • Um dos pontos positivos de estares numa nova Escola é que vais ampliar, inevitavelmente, a tua rede social – colegas, amigos, professores, colaboradores – mas importa que invistas em manter as relações saudáveis, que acrescentem valor ao teu dia a dia, construídas com confiança e respeito, segurança e afeto, suporte e cooperação

FRASES INSPIRACIONAIS

  • Cada manhã é uma incrível oportunidade para recomeçar.
  • Mais do que ser perfeito, importa ser persistente.
  • Até os melhores de sempre começaram por ser principiantes.
  • Não te compares com a pessoa ao teu lado, mas com o teu eu de ontem – e estarás sempre em vantagem.
  • Faz agora para não desejares, no futuro, teres feito mais.
  • Continuará a haver tempos difíceis, mas tu estarás sempre mais capaz.
  • Foca-te na pessoa que gostarias de ser e não naquele que já esperavas ter sido.
  • Começa hoje e o teu futuro eu agradecerá amanhã.
  • Começa hoje e o teu futuro eu agradecerá amanhã.

CURIOSIDADE

/ ENSINO SUPERIOR E FELICIDADE

Laura Sagnier, da coordenação do estudo da Fundação Francisco Manuel dos Santos “Os Jovens em Portugal, Hoje” (2021), aponta que, um curso superior, mais do que garantir a felicidade, diminui a infelicidade - um curso superior dá as ferramentas para se tomarem melhores decisões na vida, mas a vida continua a ter riscos. Uma das conclusões do estudo é de que um nível de escolaridade mais elevado garante aos jovens melhores condições de vida, não apenas no trabalho e rendimentos, mas também nas relações pessoais e no grau de satisfação diária.

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